Geras motyvacinis seminaras ar kokybiška knyga tampa lūžio tašku, po kurio žmonės nusprendžia keistis. Padarę teisingą išvadą, kad geidžiamus pokyčius atneš nauji įpročiai, daugelis puola keisti viską iš karto. Tačiau bandymai suformuoti tris, keturis ar daugiau įpročių vienu metu beveik visada veda į nesėkmę. Tad netrukus sužinosite, kaip efektyviai formuoti įpročius ir kodėl kantrybė yra svarbesnė už entuziazmą.
Kaip formuoti įpročius: naudingi patarimai
Įpročių formavimas nėra magija, o sisteminis, aiškius principus turintis procesas. Šie aštuoni patarimai padės jums sėkmingai kurti naujus įpročius, kurie išliks visam gyvenimui.
Mažiau pastangų – daugiau rezultatų
Smegenys siekia taupyti energiją. Kuo paprastesnis veiksmas, tuo didesnė tikimybė, kad jį atliksite. Todėl geriausiai veikia įpročiai, kuriems nereikia kasdien priimti sprendimo „ar darysiu“.
Aplinka formuoja mūsų elgesį
Žmonės pervertina valios jėgą ir nuvertina aplinkos įtaką. Tyrimai rodo, kad net nedideli aplinkos pokyčiai – padėtas ant stalo vaisius vietoj saldainių – keičia elgesį efektyviau nei tvirti pasiryžimai.
Nuoseklumas svarbiau už intensyvumą
Trys kartai per savaitę visus metus duoda daugiau nei kasdien dvi savaites. Smegenims svarbu ne kiek padarėte, o kiek kartų pakartojote veiksmą.
Tapatybė formuoja mūsų elgesį
Lengviau laikytis įpročio, kai jis tampa jūsų tapatybės dalimi. „Aš esu žmogus, kuris sportuoja“ veikia stipriau nei „Aš bandau sportuoti“. Kiekvienas atliktas veiksmas – tai mūsų tapatybės formavimas.
Malonumas užtvirtina įprotį
Smegenys kartoja tai, kas malonu, ir vengia to, kas skausminga. Jei naujas įprotis asocijuojasi tik su pastangomis, jis neišliks. Svarbu rasti būdą, kaip padaryti procesą malonų – ar tai būtų muzika treniruotės metu, ar šokolado gabalėlis po jos.
Kodėl vienu metu verta formuoti tik vieną įprotį?
Daugelis klausia: kodėl negaliu formuoti kelių įpročių vienu metu? Atsakymas glūdi smegenų fiziologijoje ir praktinėje patirtyje.
Neurologinis pagrindas
Įprotis – tai sudėtingas neuronų tinklas. Kad jis susiformuotų, turi būti pertvarkytas smegenų mechanizmas, o tai stipriai apkrauna smegenis. Bandant formuoti kelis įpročius, smegenys neturi resursų efektyviai keisti kelis tinklus. Moksliniai tyrimai rodo, kad smegenims reikia koncentruoti visus resursus į vieną neuronų tinklo pertvarkymą, kad tas procesas vyktų efektyviai.
Valios jėgos ribotumas
Valios jėga veikia kaip raumuo – ji išsenka. Kai bandote formuoti kelis įpročius, greitai išnaudojate šį ribotą resursą ir neatliekate nei vieno gerai. Kiekvienas naujas sprendimas, kiekvienas atsispyrimas pagundai naudoja tą patį valios jėgos šaltinį. Todėl žmonės, kurie rytą priima dešimtis smulkių sprendimų, vakare nebeturi jėgų laikytis svarbiausių įpročių.
Praktinė realybė
Daugiau nei dešimties metų patirtis patvirtino: vienu metu dirbant su vienu įpročiu, per metus galima suformuoti keturis–penkis naujus įpročius. Žmonės, bandantys formuoti tris vienu metu, paprastai nesusiformuoja nė vieno.
Domino efektas
Sėkmingai suformavus vieną įprotį, kyla pasitikėjimas ir motyvacija. Šis impulsas palengvina antrojo įpročio formavimą. Pirmas įprotis tampa įrodymu sau pačiam: „Aš galiu keistis!” Šis psichologinis kapitalas neįkainojamas. Tai stiprina ir bendrą produktyvumą gyvenime.
Kaip atrodo sėkmė?
Įsivaizduokite: sausį suformuojate rytinės mankštos įprotį. Balandį pridėjote vakarinio planavimo įprotį. Liepą – sveiko maitinimosi. Spalį – reguliarios savianalizės. Metų pabaigoje turite keturis tvirtus įpročius, kurie fundamentaliai pakeitė jūsų gyvenimą. O kas nutinka, jei bandote visus keturis sausį? Vasario pabaigoje jūsų laukia tik nusivylimas ir įsitikinimas, kad „aš tiesiog nemoku keistis“.
Per kiek laiko susiformuoja naujas įprotis?
Vienas populiariausių mitų – kad įpročiai formuojasi per 21 dieną. Vadovaujantis juo, neretai tenka nusivilti.
21 dienos mitas atsirado 1960-ais, kai amerikiečių plastikos chirurgas Maxwell Maltz (Maksvelą Malcą išleido knygą „Psycho-Cybernetics”, kurioje aprašė savo pastebėjimą, kad pacientams po nosies operacijos ar amputacijos reikia maždaug 21 dienos priprasti prie savo naujo atvaizdo ar „fantominių” pojūčių išnykimo.
Tuo tarpu Europos socialinės psichologijos žurnale paskelbto tyrimo metu mokslininkai stebėjo 96 žmones. Rezultatas: įprotis susiformuoja per 18–254 dienas, vidutiniškai – 66 dienas. Tačiau skirtumas tarp 18 ir 254 dienų – milžiniškas. Kodėl atsiranda toks didelis svyravimas? Viskas priklauso nuo įpročio sudėtingumo.
Pavyzdžiui, išgerti stiklinę vandens ryte gali tapti įpročiu per 3 savaites, bet reguliariai planuoti rytojų vakare reikia 3-4 mėnesių.
Dažniausios klaidos įpročių formavime
Net gerai išmanydami teoriją, daugelis žmonių pakliūva į tuos pačius spąstus. Štai dažniausios klaidos ir kaip jų išvengti.
- Per daug vienu metu. Formuokite tik vieną įprotį. Vienas tvirtai įsišaknijęs įprotis yra vertingesnis nei penki apleisti po poros savaičių.
- Per ambicingi tikslai. „Nuo rytojaus kasdien bėgiosiu 10 km!” – beveik garantuota nesėkmė. Pradėkite absurdiškai mažai: 5 minutės mankštos, vienas knygos puslapis.
- Pasikliovimas motyvacija. Motyvacija ateina ir išeina – ji nepastovi sąjungininkė. Įpročiai formuojami ne įkvėpimo, o sistemos dėka: aplinkos pritaikymo, ritualų, priminimų.
- Perfekcionizmas. Praleisti kartą ar du iš dešimties – visiškai normalu. Tikroji problema prasideda tada, kai po vieno praleidimo nuleidžiate rankas ir metate viską.
- Aplinkos ignoravimas. Norite bėgioti, bet sportbačiai guli rūsyje? Aplinka turi padėti, o ne trukdyti – padarykite teisingą pasirinkimą lengviausiu.
- Jokio atlygio. Smegenys turi susieti naują veiklą su malonumu. Po atlikto įpročio apdovanokite save – kad ir šokolado gabalėliu ar penkiomis minutėmis mėgstamos muzikos.
Veiksmų planas: kaip pradėti naują įprotį šiandien?
Štai konkretus planas, kurį galite pradėti taikyti jau šiandien ir suformuoti įprotį per 90 dienų.
1 žingsnis: Pasirinkite VIENĄ įprotį. Užsirašykite 3–5 įpročius, kuriuos norėtumėte įtvirtinti, ir išsirinkite vieną – patį svarbiausią arba lengviausią. Būkite konkretūs: ne „būti sveikesniu“, o „mankštintis 10 minučių keturis kartus per savaitę ryte“. Konkretumas svarbus todėl, kad „būti sveikesniu“ yra abstraktus tikslas, o „mankšta 10 minučių“ – aiškiai pamatuojama. Nežinodami, kaip atrodo sėkmė, negalėsite jos pasiekti.
2 žingsnis: Sumažinkite iki minimumo. Pirmąsias dvi savaites atlikite absurdiškai lengvą versiją. „10 minučių mankšta“ virsta „2 atsispaudimais“. Tikslas – įsisavinti patį ritualą. Daugelis šiame etape suklysta manydami, kad per lengvas įprotis „nesiskaito“. Tačiau būtent šis paprastumas garantuoja, kad pradėsite kažką daryti. O pradėjus – visa kita seka savaime.
3 žingsnis: Susiekite su ritualu. Nustatykite tikslų momentą: „Po rytinės kavos padarysiu 2 atsispaudimus”. Esamas ritualas tampa signalu naujam. Kodėl tai veikia? Jūsų smegenys jau turi automatizuotą seką: „Išgeriu kavą → einu plauti puodelio.“ Dabar tereikia įterpti vieną grandį: „…ir padarau du atsispaudimus.“ Ritualas veikia kaip priminimas, nereikalaujantis jokių pastangų.
4 žingsnis: Paruoškite aplinką. Pašalinkite visas kliūtis. Sportas? Drabužius pasiruoškite dar vakare. Planavimas? Pasidėkite užrašų knygelę ar darbo knygas ant gretimo stalelio. Kiekviena sekundė tarp ketinimo ir veiksmo – tai galimybė atsisakyti. Paruošta aplinka sumažina tas sekundes beveik iki nulio. Tyrimai rodo, kad aplinkos paruošimas gali padidinti įpročio įgyvendinimo tikimybę net 40 procentų.
5 žingsnis: Sukurkite X kalendorių. Kiekvieną dieną, kai įvykdote įprotį, pažymėkite dideliu X. Po kelių savaičių susidariusi grandinė taps savaime motyvuojančia jėga – atsiras vidinis noras jos nenutraukti. Komediantas Jerry Seinfeld naudojo šią techniką rašydamas juokus kasdien. Jis sakė, kad po kurio laiko tikslas tampa ne parašyti gerą juoką, o nesulaužyti grandinės.
6 žingsnis: Pradėkite. Pirmąją savaitę atlikite minimalią versiją. Antrąją – šiek tiek padidinkite apimtį. Po mėnesio peržiūrėkite ir koreguokite. Neskubėkite didinti tempo. Geriau mėnesį mėgautis lengva versija, nei savaitę „veržtis“ maksimaliu režimu ir perdegti.
7 žingsnis: 90 dienų finišas. Po trijų mėnesių švęskite – pagrindas padėtas! Dabar galite pradėti formuoti antrą įprotį. O jei norite profesionalios pagalbos struktūrizuotame tobulėjimo kelyje, išmėginkite DaVinci 365® Architectus programą, kuri padeda sistemingai formuoti įpročius su ekspertų ir bendraminčių pagalba.
Išvada
Įpročių formavimas – maratonas, ne sprintas. Pradėkite nuo vieno įpročio, sumažinkite jį iki lengvo lygio ir būkite kantrūs 3 mėnesius. Nepasitikėkite 21 dienų mitu – tikėkitės realaus proceso. Vienas tvirtai įtvirtintas įprotis per metus leidžia suformuoti 4–5 naujus įpročius, o tai gali fundamentaliai pakeisti jūsų gyvenimą.
DUK: įpročių formavimas
Kaip greičiausiai pradėti formuoti naują įprotį?
Sumažinkite įprotį iki absurdiškai mažo žingsnio. Vietoj „30 min. bėgiojimo” – „užsimauti sportbačius”. Kai veiksmas toks mažas, nėra pasiteisinimo jo nedaryti.
Ar tikrai įprotį galima suformuoti per 21 dieną?
Ne, tai mitas. Realūs tyrimai rodo vidutiniškai 66 dienas, sudėtingesniems – 100–200 dienų. Planuokite 3 mėnesius vienam įpročiui.
Kiek kartų per savaitę kartoti, kad įprotis „priliptų”?
Pradžioje pakanka 3–4 kartų per savaitę. Geriau ilgalaikiai 3 kartus nei 7 kartus dvi savaites ir mesti. Nuoseklumas svarbiau už intensyvumą.
